Sałatka z brokułem, jajkiem, fetą i słonecznikiem

Sałatka z brokułem, jajkiem, fetą i słonecznikiem

Prosta sałatka,  jednak niezwykle odżywcza. Nadaje się zarówno na imprezę jak i na co dzień – jako pożywny element śniadania. Polecana szczególnie dla osób borykających się z niedoborami magnezu i wapnia. Z uwagi na sporą zawartość witamin z grupy B, pomoże lepiej reagować w sytuacjach stersowych oraz wspomoże pracę mózgu do wydajniejszej pracy.

Składniki na 6 porcji:

  • brokuł świeży lub mrożony
  • jajka – 3 szt. (klasy M)
  • feta – 140 g
  • słonecznik łuskany – 30 g
  • jogurt grecki – 120 g
  • majonez – 2 łyżki (30 g) – opcjonalnie
  • czosnek – 3-4 ząbki
  • sól do smaku (użyłam kamiennej z Kłodawy)

Brokuły – dlaczego warto jeść?
Udowodnione działanie antynowotworowe w obszarze m.in. jelita grubego, żołądka, przełyku.
Dostarczają minerałów jak: potas, wapń, żelazo, fosfor, mangan, magnez, siarka oraz witamin: A (beta-karoten), B1, B2, B6, C, K, PP, kwas pantotenowy i kwas foliowy
Zalecane są cukrzykom z uwagi na dużą ilość chromu, osobom walczącym z wysokim poziomem cholesterolu, mającym problemy z sercem, anemią, z niedoborami wapnia i z artretyzmem
Są źródłem błonnika pokarmowego.

Słonecznik – dlaczego wartość jeść?
Źródło witaminy E oraz kompletu witamin z grupy B, przez co usprawnia pracę układu nerwowego.
Zawiera magnez, dzięki czemu pomaga w walce ze stresem oraz zalecany jest w czasie wzmożonej aktywności intelektualnej (np. egzaminy),  pomaga także w walce z migrenami oraz skurczami mięśni.
Zawiera wapń – dobry na kości, ponadto żelazo, potas, cynk, miedź, mangan i selen
Dostarcza nienasyconych kwasów tłuszczowych przede wszystkim z grupy omega 6.

Przygotowanie sałatki:

  1. Jajka gotujemy na twardo,  po czym przelewamy zimną wodą, a następnie kroimy w średnią kostkę.
  2. Brokuła dzielimy na różyczki i gotujemy al’dente.
  3. Pestki słonecznika wrzucamy na suchą patelnię i prażymy do momentu zrumienienia.
  4. Przygotowanie sosu czosnkowego: jogurt, majonez oraz przeciśnięty przez praskę, lub drobno pokrojony czosnek, umieszczamy w małej miseczce, po czym mieszamy do połączenia.
  5. W misce umieszczamy wszystkie składniki – brokuła, jajka, pokrojony w kostkę ser feta, słonecznik i sos. Delikatnie mieszamy i ewentualnie doprawiamy solą.

Wartości odżywcze 100 g sałatki brokułowej:

  • Kaloryczność: 170 kcal
  • Białko: 8,71 g
  • Węglowodany: 4,81 g
  • Tłuszcze: 12,4 g

Informacja dla diabetyków – 100 g sałatki brokułowej, to:

  • 0,5 WW
  • 1,5 WBT

Brokuła można po prostu ugotować w wodzie, ale ja polecam ugotowanie go w parowarze. Cenne witaminy i mikroelementy nie zostaną wypłukane przez wodę, a ponadto taki sposób obróbki termicznej sprawia, że smak jest zdecydowanie bardziej wyrazisty (nie trzeba dosalać), a kolor intensywnie zielony.

Uwaga z solą! Feta jest dość słona, więc użycie soli do doprawiania sałatki może nie być konieczne.